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①膝をかかえこむ・・・身体を丸くして腰背筋群を伸ばします。
（運動負荷の程度・軽度）
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②お尻を持ち上げる・・・背中を床につけたまま、お尻を持ち上げてブリッジ状にします。骨盤のゆがみを矯正します。
（運動負荷の程度・軽度）
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③ヘソのぞき・・・両手を腹に当て、頭を持ち上げながらヘソを見る。同時にお尻に力を入れ腰をわずかに浮かします。腹筋の強化をします。
（運動負荷の程度・軽度）
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④膝の曲げ伸ばし・・・膝と股の関節の曲げ伸ばしを左右交互に繰り返し、足のうしろ側の筋肉を伸ばします。
（運動負荷の程度・中程度）
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⑤片足を伸ばし前に曲げる・・・伸ばしている足のつま先に触れるように身体を前屈させ、太ももの後ろ側の筋肉を伸ばします。
（運動負荷・強度）
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朝と夕に各々の運動を五～六回繰り返すことからはじめ、十回程度を目指します。年齢や性別などの条件によって回数や強度が変ってきます。やり過ぎないように注意して下さい。
この運動によって獲得される筋力、耐久性、柔軟性、良姿勢の大切さをよく理解して根気良く毎日続けることが大事です。大切な腰を上手に鍛えて慢性腰痛を克服しましょう！
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